Emagrecer na menopausa? É isto que tem de saber.

Sim, é possível emagrecer na menopausa, com duas condições: conhecer o impacto que as alterações hormonais têm no seu humor, apetite e metabolismo; e abraçar um estilo de vida ativo e emocionalmente equilibrado.

 

O aumento de peso na perimenopausa e na menopausa não se limita a ser um problema estético ou ligado apenas à autoestima feminina. Tem um impacto na saúde da mulher. E sério. Como explica Teresa Branco, fisiologista na gestão do peso, à Revista Prevenir somar quilos nesta etapa contribui para que haja «uma maior predisposição para se desenvolver diabetes e acidentes cardiovasculares. Assim como uma forte probabilidade de se sofrer perturbações de ordem psicológica, nomeadamente depressão, problemas articulares, cancro da mama e do cólon. Contudo, se houver uma redução de peso, diminui-se em cerca de 30 por cento a probabilidade de se desenvolver este tipo de tumores». Aprenda agora a evitar que o seu organismo “insista” em armazenar calorias sob a forma de gordura e saiba como conseguir ter uma silhueta cujo protagonista é a massa magra, o músculo. Temos um plano que a vai ajudar a emagrecer na menopausa.

Que alterações hormonais acontecem na menopausa?

Ainda antes, geralmente por volta dos 40 anos (em alguns casos, a partir dos 35 anos), na fase da pré-menopausa, há tendência para se engordar gradualmente porque o organismo começa a produzir menos progesterona, uma hormona feminina, mas mantém a produção de estrogénios, responsáveis pela menstruação que cessa na menopausa. Nessa altura, passa a ter ainda mais tendência para ganhar peso, a acumular gordura na zona abdominal e a sofrer de retenção de líquidos. Em média, as mulheres que estão na menopausa e na fase que a antecede tendem a aumentar entre cinco a dez quilos.

Temos mais dificuldades em queimar calorias e em emagrecer na menopausa?

Sim. Há predisposição para haver modificações na tiroide, o que provoca uma lentificação do metabolismo. Há, também, maior tendência para as mulheres metabolizarem pior os hidratos de carbono, nomeadamente os açúcares. E, além disso, para começar a perder testosterona, com a consequente tendência para perder massa muscular, o que faz com que se gaste menos energia diariamente.

O que favorece a acumulação de gordura nesta etapa?

A mulher começa a ter mais problemas articulares e ósseos, e a disponibilidade para fazer atividade física é menor. Por outro lado, o défice de estrogénios, que acontece com a menopausa, pode promover o aumento da fome. A mulher tem tendência para comer mais, o que a leva a acumular mais calorias sob a forma de gordura. A vontade de comer doces intensifica-se, pois ocorrem oscilações dos níveis de açúcares no sangue e maior produção de insulina. Além das condicionantes hormonais, não se sente bem, porque começa a ganhar peso e há tendência para que deixe de fazer atividade física.

«O ideal é a pessoa, ainda antes de entrar na menopausa, ter ganho muito músculo: quanto mais músculo tiver, menos vai perder»

 

Quanto pior se sente, menos ao ginásio vai; quanto menos vai, mais engorda; quanto mais engorda, menos lhe apetece fazer atividade física… é um círculo vicioso. Se deixa de ter uma vida ativa, começa a refugiar-me mais na comida. A dada altura, começa a valorizá-la excessivamente, vivendo em função dela. São estas tendências que se têm de contrariar.

O que é essencial fazer para não ganhar peso ou até conseguir emagrecer na menopausa?

A mulher tem de perceber que o seu organismo mudou e tem de fazer alterações no seu estilo de vida. É essencial fazer exercício físico regularmente e ter uma alimentação adequada ao novo metabolismo. Por exemplo, se apresentar um mau metabolismo dos hidratos de carbono, deverá reduzir algumas fontes deste nutriente, porque isso faz com que tenha mais predisposição para engordar. E, se possível, é fundamental fazer terapia hormonal adequada ao caso.

Como manter ou aumentar a massa magra e perder massa gorda na menopausa?

O ideal é a pessoa, ainda antes de entrar na menopausa, ter ganho muito músculo: quanto mais músculo tiver, menos vai perder. Depois, deve fazer uma atividade física regular que promova o aumento de massa muscular. É caso da musculação e do exercício funcional, que utiliza o peso corporal para ganhar músculo e eliminar os depósitos de gordura. É ainda fundamental fazer uma suplementação proteica (alimentar e/ou por via de suplementos).

Há alimentos proibidos para quem quer emagrecer na menopausa?

Não. Não sou nada apologista que se deva erradicar de vez alimentos, em nenhuma fase da vida. Mesmo que sejam alimentos com muito poucos nutrientes e que não tenham valor nutricional, muitas vezes estão a preencher momentos sociais, por exemplo. Temos é de aprender a gerir esses momentos. Há alimentos que temos de privilegiar, como vegetais (pela sua fibra e nutrientes); carne, peixe e ovos (dado o seu valor proteico); massa integral (por ser rica em fibra); água (para evitar retenção de líquidos). E outros, cuja ingestão temos de moderar, como açúcares e hidratos de carbono refinados.

As emoções interferem no aumento de peso e na dificuldade em emagrecer na menopausa?

Sem dúvida. A mulher sente-se muito fragilizada, até porque assiste a alterações corporais. As alterações hormonais promovem alterações do estado de humor que, associadas às ansiedades, fazem com que exista maior predisposição para se comer de forma emocional, para apagar as mágoas na comida na qual se encontra conforto. Devido às carências hormonais, muitas mulheres ficam deprimidas, têm mais apetite e dormem pior. O facto de sentirmos mais fome e de ganharmos mais peso, de forma indireta, faz com que haja alterações de humor.

Como gerir essas alterações?

Primeiro, é muito importante perceber as razões pelas quais as pessoas comem, mais do que perceber o que comem. “É uma necessidade verdadeiramente física ou vem preencher um vazio porque estou ansiosa?”.

«As alterações hormonais promovem alterações do estado de humor que, associadas às ansiedades, fazem com que exista maior predisposição para se comer de forma emocional»

 

Depois, a mulher deve identificar as atividades e os momentos em que por estar tão envolvida não se lembra de comer (por exemplo, quando vai ao ginásio ou quando está a pintar um quadro). Ao identificar essas atividades que a preenchem, deve reproduzi-las.

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O que comer para emagrecer na menopausa

A diretora do Instituto Prof. Teresa Branco elaborou para a Revista Prevenir um plano alimentar de uma semana que, combinado com atividade física regular, a pode ajudar a entrar e a ficar na menopausa com o corpo que deseja.