Como diminuir a barriga da menopausa?

Teresa Branco
Fisiologista do Exercício

Diretora da TO BE.

A gordura abdominal na menopausa não é uma questão de fraqueza de vontade, é uma consequência de uma mudança hormonal profunda. E porque tem uma causa identificável, pode ser abordada de forma estruturada.

Porque é que a barriga cresce na menopausa?

Durante a vida reprodutiva, o estrogénio orienta a acumulação de gordura para zonas subcutâneas: as ancas, as coxas, os glúteos. Com a queda do estrogénio na menopausa, este mecanismo de distribuição altera-se. A gordura passa a acumular-se preferencialmente na zona visceral, em torno dos órgãos abdominais.
Esta redistribuição não é apenas cosmética: a gordura visceral tem uma atividade inflamatória e metabólica própria, associada a maior risco cardiovascular, resistência à insulina e síndrome metabólica. Uma revisão publicada em 2025 na revista Exploration of Endocrine and Metabolic Diseases (IMR Press) descreve a deficiência de estrogénio como fator determinante na adiposidade central das mulheres pós-menopáusicas, com maior acumulação de tecido adiposo visceral quando comparadas com mulheres na pré-menopausa.
Um estudo publicado na Scientific Reports corrobora esta mudança: na pós-menopausa observa-se hipertrofia dos adipócitos, as células de gordura tornam-se maiores, tanto no compartimento subcutâneo como no visceral, sendo que as alterações no tecido subcutâneo se associam a maior acumulação de gordura visceral. A este fenómeno acrescenta-se uma redução do gasto energético documentada durante a transição menopáusica em estudos metabólicos com calorimetria de câmara inteira. O corpo gasta menos energia, mas a ingestão alimentar tende a manter-se. O resultado é previsível: acumulação preferencial de gordura abdominal.

O que pode fazer para diminuir a barriga da menopausa

Embora a causa seja hormonal, existem estratégias com evidência que atuam sobre os mecanismos subjacentes:

• Treino de força (resistência muscular): uma meta-análise publicada no Journal of Sport and Health Science (2024) mostrou que o treino de resistência melhora a adiposidade corporal, o risco metabólico e os marcadores inflamatórios em mulheres pós-menopáusicas e mais velhas com excesso de peso, sendo os maiores benefícios metabólicos observados com volumes de treino mais elevados. A certeza da evidência é ainda baixa, mas a direção é consistente. Ao aumentar a massa muscular, o treino melhora o metabolismo basal e a sensibilidade à insulina, dois fatores diretamente implicados na gordura visceral.
• Ajuste calórico personalizado: com a diminuição do gasto energético em repouso, a ingestão alimentar precisa de ser reavaliada. Não se trata de comer menos, mas de comer de forma mais ajustada com maior densidade nutricional e adequação protéica em cada refeição.
• Controlo do cortisol e do sono: o sono fragmentado e o stress crónico elevam os níveis de cortisol, que favorecem a gordura abdominal e agravam a resistência à insulina. Uma revisão sobre a transição menopáusica (Women’s Health Reports, 2022) identifica o sono como um dos fatores emergentes nas alterações da composição corporal desta fase. A higiene do sono é uma variável terapêutica, não um luxo.
• Terapêutica Hormonal de Menopausa (THM): um estudo transversal com 1053 mulheres (OsteoLaus, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism) verificou que as mulheres que fizeram THM apresentavam menor gordura visceral ajustada para a idade do que as não realizaram. Contudo, os benefícios não se mantinham nas mulheres que não realizaram THM, o que reforça que a THM não é adequada para todas as mulheres e que a sua indicação deve ser avaliada individualmente.Diminuir a barriga da menopausa exige uma abordagem integrada, não uma dieta da moda. O plano ideal combina movimento estruturado, nutrição personalizada, gestão do stress e, em casos selecionados, suporte hormonal.

O papel da medicina personalizada

Na TO BE., abordamos a gordura abdominal associada à menopausa como o que ela é: um fenómeno hormono-metabólico com determinantes individuais. O perfil hormonal, a composição corporal, o padrão de sono, o histórico clínico – tudo influencia o plano terapêutico. Não existe uma solução única para como diminuir a barriga da menopausa porque não existem duas mulheres iguais.
Se sente que o seu corpo mudou e que as estratégias que funcionavam antes já não produzem resultados, provavelmente mudou mesmo e a resposta está em perceber o porquê.

Sobre a TO BE.

A TO BE. é uma clínica médica onde o rigor científico se funde com um modelo de cuidados integrados. Através de uma equipa multidisciplinar, que une a Endocrinologia, a Medicina Interna, a Nutrição Clínica, a Fisiologia do Exercício e a Medicina da Longevidade Saudável, respondemos de forma personalizada às necessidades que mais impactam a saúde e a longevidade.
O nosso compromisso é transformar a ciência em qualidade de vida. Na transição hormonal, seja ela a perimenopausa ou a menopausa, acompanhamos cada mulher com um plano individualizado, baseado em evidência e adaptado ao seu momento de vida.
Marque a sua consulta de diagnóstico.