Teresa Branco
Physiologiste de l'exercice
Directrice de TO BE.
A perimenopausa, o período de transição que antecede a menopausa, com duração média de dois a quatro anos, é frequentemente subestimada. Muitas mulheres só procuram ajuda quando os sintomas se instalam plenamente. No entanto, é precisamente nesta fase que as primeiras alterações metabólicas surgem: flutuações hormonais, ganho de gordura abdominal, crescente resistência à insulina e perda de massa muscular. Saber como emagrecer na perimenopausa ou, pelo menos, como não ganhar peso é uma das questões clínicas mais relevantes que acompanho na consulta.
O que acontece ao metabolismo durante a perimenopausa
A perimenopausa não é uma fase estável; é marcada por flutuações significativas nos níveis de estrogénio, que oscilam de forma imprevisível antes de declinarem definitivamente. Uma revisão publicada em 2025 no Journal of Mid-life Health (Estrogen and Metabolism: Navigating Hormonal Transitions from Perimenopause to Postmenopause) descreve a perimenopausa como uma “janela de transição metabólica” com desafios fisiológicos e clínicos únicos.
Durante a perimenopausa, à medida que os níveis de estrogénio se tornam instáveis, as mulheres podem começar a experienciar aumento da resistência à insulina, alterações na distribuição de gordura e maior risco de perturbações metabólicas como diabetes e dislipidemia. Estes processos desenvolvem-se silenciosamente, muitas vezes antes de qualquer sintoma óbvio.
Porque as estratégias tradicionais de emagrecimento podem não funcionar
Uma das frustrações mais comuns que ouço é: “Estou a comer como sempre comi e a fazer o mesmo exercício, mas estou a engordar.” Esta experiência tem base fisiológica. Na perimenopausa, abordagens como a restrição calórica agressiva, as dietas com muito baixo teor de gordura ou o exercício aeróbio intensivo e exclusivo, podem ser contraproducentes. Porquê?
- Aumentam o cortisol: o stress metabólico de uma dieta muito restritiva eleva o cortisol, que por sua vez promove a deposição de gordura visceral e a degradação muscular.
- Agravam a resistência à insulina: a instabilidade glicémica decorrente de períodos de restrição seguidos de refeições inadequadas piora a resposta à insulina, dificultando ainda mais a perda de gordura.
- Não protegem a massa muscular: a massa muscular é o motor do metabolismo. Perdê-la durante a perimenopausa é um erro difícil de reverter e as abordagens que não integram treino de força tendem a sacrificá-la.
O que a evidência indica para emagrecer na perimenopausa
Com base na literatura científica atual, estas são as intervenções com maior suporte:
- Treino de força como pilar central: um estudo controlado de 20 semanas (Isenmann et al., BMC Women’s Health, 2023) demonstrou que o treino de resistência altera favoravelmente a composição corporal em mulheres de meia-idade, com respostas que variam conforme o estado menopáusico, sublinhando a importância da personalização.
- Proteína suficiente e distribuída pelas refeições: na perimenopausa, a proteína tem um papel duplo de preservar a massa muscular e estabilizar a glicemia. A recomendação atual aponta para 20-30 g de proteína por refeição, com fontes animais e vegetais diversificadas.
- Abordagem alimentar flexível: as flutuações do estrogénio na perimenopausa afetam o apetite, a retenção de líquidos e a disposição para o exercício. Estratégias alimentares rígidas e uniformes funcionam mal, é preciso flexibilidade e ajustes regulares.
- Gestão da resistência à insulina: uma meta-análise de 17 ensaios clínicos aleatorizados (Menopause Society, 2024, mais de 29 000 participantes) verificou que a terapêutica hormonal reduz significativamente a resistência à insulina em mulheres pós-menopáusicas saudáveis, um adjuvante importante em casos selecionados.
- Sono e stress como variáveis clínicas: a perimenopausa é frequentemente acompanhada de perturbações do sono. A privação de sono agrava a resistência à insulina, aumenta os marcadores de fome e compromete a composição corporal. Abordar o sono é parte integrante do plano de emagrecimento na perimenopausa.
A perimenopausa como janela de oportunidade
Defendo, e a evidência científica suporta esta posição, que a perimenopausa deve ser encarada como uma janela de oportunidade, e não apenas como um período difícil a suportar. As mulheres que constroem hábitos sólidos nesta fase: treino de força, alimentação proteica e nutricionalmente densa, sono adequado e gestão do stress, chegam à menopausa estabelecida com uma base metabólica muito mais favorável.
Saber como emagrecer na perimenopausa é, em grande medida, saber como investir na saúde hormonal e metabólica dos próximos 30 ou 40 anos de vida. Na TO BE., abordamos esta fase com a seriedade que merece: avaliação hormonal detalhada, análise da composição corporal e um plano individualizado que integra as múltiplas dimensões do problema.
Sobre a TO BE.
A TO BE. Clínica by Teresa Branco é uma clínica médica onde o rigor científico se funde com um modelo de cuidados integrados. Através de uma equipa multidisciplinar, que une a Endocrinologia, a Medicina Interna, a Nutrição Clínica, a Fisiologia do Exercício e a Medicina da Longevidade Saudável, respondemos de forma personalizada às necessidades que mais impactam a saúde e a longevidade da mulher.
O nosso compromisso é transformar a ciência em qualidade de vida. Na transição hormonal, seja ela a perimenopausa ou a menopausa, acompanhamos cada mulher com um plano individualizado, baseado em evidência e adaptado ao seu momento de vida.
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